如何科学补钙 补钙的食物有哪些 补钙吃什么好
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钙是人体中含量最高的无机物,其中99%的钙在体内与磷结合形成骨矿物盐,存在于骨骼和牙齿中,余下的钙存在于其他组织和体液中,参与体内许多义杂的生理生化活动。钙对人体虽然重要,但有关研究提示,当每日钙的摄入量超过2000毫克时,就会出现副作用,如尿钙排出增加、血钙升高、便秘等。钙摄入过多还易增加形成结石的危险。
其次,钙摄入量过多不利于人体对其他微量元素的吸收利用。如高钙会降低锌的生物利用率,当钙与镁的含量比例大于5时,有导致镁缺乏的危险,钙过高也会影响磷的吸收。微量元素的缺乏对人体健康都不利。
(1)补钙应因人而异。一生之中或在不同的生理状况下,人体对钙的需要量有所不同。有生长迅速、身体发育的高峰期,钙的需要量增加:怀孕的妇女和喂奶的妈妈,因除自身的需要外,还要供胎儿和婴儿所需,所以钙的需要量也要增加。专家推荐:每天10岁以下儿童为800毫克,10岁至12岁为1000毫克,13岁至15岁为1200毫克,16岁以后为1000毫克,成年以后为800毫克。孕妇在怀孕中期((4个月至6个月时)为1000毫克,怀孕后期为1500毫克,乳母为1500毫克。
(2)补钙的最好途径。我国居民的钙摄入量普遍不足,很重要的原因是我国的膳食结构中,乳类食品的摄入量较少,吃紫菜、虾皮、豆制品、芝麻等含钙丰富的食品的量也不多。
改善我国居民钙摄入不足,首先要从改善膳食结构入手。乳类食品的钙含量较多,机体的消化吸收率亦较高。一瓶全脂牛奶(220毫升)中约含260毫克钙,占成人日钙需要最的三分之一。此外,膳食中要有足够的维生素D,以促进体内钙的吸收。当机体缺乏维生素D时,会引起钙吸收下降。维生素D主要存在于海水鱼、肝、蛋黄等动物性食品和鱼肝油制剂中。专家提示,经常晒太阳,可使皮下的7-脱氢胆固醇转变为维生素D,是人体获得充足维生素D的良好来源。
值得一提的是,当膳食中脂肪过多或者机体脂肪消化不良时,未被肠道吸收的脂肪酸与钙结合形成不溶性脂肪酸钙,会影响钙的吸收和利用:而各类食品中的植酸、某些蔬菜如菠菜、觅菜、竹笋中的草酸等会在肠腔内与钙形成不溶性钙盐,也会影响钙的吸收。因此,烹调前,可以把这些菜放在沸水中悼一下,除去易溶于水的草酸。提倡菜肴荤素混食、豆谷混食,有助于食物中钙的吸收。荤菜中加醋的糖醋鱼、糖醋排骨等是最利于钙吸收的菜。醋不仅能使鱼骨、排骨中的钙溶出,而且钙与鱼、肉中的蛋白质在一起,最容易被吸收。豆腐和鱼一起炖,鱼肉中含有的维生素D,可促进豆腐中钙的吸收。西红柿富含维生素C,与鸡蛋同炒,维生素C能促进钙的吸收,提高利用率。
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