瑜伽教程|4个常做错动作帮你一一纠正
来源:秀美集 本文已影响3.15W人
来源:秀美集 本文已影响3.15W人
练瑜伽的时候有几个动作总会和老师教的有所偏差,不信吗?看这些常被人做错的瑜伽动作,你做对了没!正确的瑜伽教程是啥样子的?
练瑜伽的时候,如果姿势错误,容易造成肌肉拉伤、腰酸背痛等现象。下面就来为你指出常见的各种瑜伽错误动作,并教你正确的做法。
平衡式
可训练腿后肌和平衡感,而背挺直则可练习挺腰、胸,避免弯腰驼背或因平常姿势不良造成的腰酸背痛。但有巴金森氏症、小脑病变的人不适合做。
正确做
Step1:吸气。双脚站立与肩同宽,脚趾头向前、背挺直。头摆正,两眼平视前方。双手合十放在胸前。
Step2:重心放在左脚,右脚慢慢抬起,双手去抱右膝。左膝要直、趾头朝前。骨盆调正,背打直。身体可微微前倾,两肩应水平。保持此姿势,做3到5个深呼吸。若身体可以负荷,可试着把右膝尽量靠近胸前,但上半身还是要保持直立。
Step3:放开抱住膝盖的双手,双手慢慢放下,同时右脚放下来踩地。换脚做重复动作。双脚可各做5到10次。如果刚开始做就无法单脚站立,可站在墙边,借助手支撑墙而达到单脚站的目的,但扶墙对肌肉的伸展作用就变小了,还是应渐渐练习用单脚站立。
坐姿转身式
这个动作可帮助伸展腹部核心肌群,但有椎间盘突出、腰椎肌肉拉伤和韧带扭伤的人不能做,以免症状更恶化,且做这个动作时不能一下子就用力扭转腰部,应慢慢来。
错误姿势:在身体后方的那只手不可离身体太远,以上半身直立、与地面垂直为基准,如果手离身体太远,上半身就容易后倾、歪一边,就无法达到训练目的。
正确做
Step1:吸气。双腿交叉盘坐在地上,身体摆正、上半身挺直,双手自然摆在膝盖上。
Step2:吐气。将左脚慢慢伸到身体后方,膝盖要平贴在地上;右脚膝盖也应贴在地上,两脚可自由调整角度,以不造成腿部不舒适感、没有压迫感为准。
Step3:身体慢慢地转向右侧,右手放在身后,不要离身体太远;左手放在右脚膝盖上,上半身保持直立,两眼往右后侧看。维持此姿势,做3到5个深呼吸。两边肩膀要平高。
Step4:双手慢慢收回来,再把左脚收回来,回到预备动作。放松休息,做5个深呼吸后,再换边重复做。两边交替做2到3次。
蛇式
可以增加手臂肌肉力量、脊椎柔软度和腹部肌肉,对于久坐的人来说,能减轻下背痛的症状,并可调整姿势,改善驼背体态。在运动中转身则能训练腹部与腰部肌肉。
正确做
Step1:面朝下趴在地上,手肘弯曲,手掌贴地放在胸旁,双脚打开与肩同宽,脚背贴地。
Step2:吸气。手肘微弯,用手掌撑起身体,上半身挺起,腿仍须贴地。头抬高,眼睛往前看。
Step3:吐气。右肩膀可微微往下压,不要压太多,手肘微弯。然后头慢慢转右边,不要太用力,眼睛视线越过肩膀往后看右脚跟,不要勉强,以脖子不觉得痛为准。臀部夹紧,胸部推前。做3到5个深呼吸后头转正,上半身再慢慢贴在地上,然后再换边做。
侧伸展式
帮助伸展侧边、前侧的大腿肌肉、小腿后面肌肉。此外,在伸展中不但能增加腿部、腰部的柔软度,还能紧实腰部和背部肌肉。
正确做
Step1:吸气。两脚打开与肩榜同宽,脚趾头向前、背挺直。头摆正,两眼平视前方。双手合十放在胸前。
Step2:吐气。双手左右张开平举,右脚往右侧跨一大步张开,身体成一个“大”字型。
Step3:右脚慢慢弯曲,左脚膝盖则要打直。左手向上伸,右手可先放在右大腿上,准备伸到身体前方。
Step4:左手伸直,右手在身体前方,头向上抬、眼睛看上面,做3到5个深呼吸,再后换另一边做。
瑜伽动作|练习瑜伽常见错误有哪些
胸下垂做什么瑜伽动作|4种体式纠正下垂
职业女性练习瑜伽积极性高|这六个瑜伽体式动作教程不能少
一组瘦身瑜伽动作帮你塑形|成为这个夏天的背影杀手
女性如何拥有一双美腿|六个瑜伽动作帮你忙
瑜伽老师的私密体式动作教程分析|打开胯部正确练习瑜伽
初学者练习瑜伽腿部僵硬怎么办|几组瑜伽动作帮你伸筋
躺着白长肉不如动一动|三个瑜伽动作床上就可以做
练瑜伽前的拉筋动作你知道的有哪些|两种瑜伽初入门教程
瑜伽基础姿势随便做|这四个错误你一定犯过
四个瑜伽动作帮你瘦肚子|产后也能做哦
瑜伽动作|教你3招办公室瑜伽动作
女性骨质疏松要早预防|一些瑜伽动作帮你忙
哪些瑜伽动作能瘦身减肥|教你四个瑜伽动作
帮女性减脂的瑜伽动作|练完之后你就是一道风景
坐着怎么做瑜伽减肥|哪个瑜伽动作能减肥
四个瑜伽鸽子体式|帮你检测瑜伽功力
瑜伽可以矫正驼背吗,教你六个瑜伽动作帮你矫正驼背
睡前做什么瑜伽动作好 做4个动作让你立马入睡
瑜伽动作|男性八个瑜伽动作塑造健美体型
瑜伽瘦身减肥 练瑜伽必看 最瘦腿的10个瑜伽动作
7日速效瘦身瑜伽|下面的瑜伽动作教你快速瘦腰瘦腿
4招瑜伽|打造魔鬼身材的瑜伽动作
纠正4个常见的错误护肤动作
女生久坐带来的驼背体态|四个瑜伽动作帮你解决
孕妇瑜伽|孕妇瑜伽不可做的九个动作
4组瑜伽动作练就明星身材|减肥瘦身瑜伽让你大换面
一个瑜伽动作改变你的习惯|还能减脂和瘦身
女生小腿粗|需要这五个瑜伽动作帮你伸展纤瘦
这几个瑜伽动作帮你瘦身|而且只需花10分钟
女性脖子酸痛怎么办|一组简单的瑜伽动作就能帮你消除疼痛
瑜伽动作|现代瑜伽运动与传统瑜伽的区别
减肥瑜伽教程 这几个动作帮你轻松瘦身
拉筋最简单的瑜伽动作图片|入门级的瑜伽动作轻松做起来
一套风靡中国的瑜伽动作:驼背的自我纠正方法视频
瑜伽教程|解秘3种时下最新潮的瑜伽课
四个瑜伽动作帮你美容排毒|勤于练习还能青春永驻
瑜伽的好处|四个瑜伽动作拯救你的颈椎
基本瑜伽动作入门教程|初学者免费领取福利
瑜伽初学者必练的瑜伽动作|只需要一把办公椅就能练习
痛经怎么缓解|教你掰腿的正确姿势和瑜伽动作来改善问题