人气营养减脂食谱|这么吃就瘦了
来源:秀美集 本文已影响1.36W人
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人气比较旺的减肥餐如下:
A系列选择
早餐:
鲜橙、燕麦粥、豆浆、鸡蛋白
将麦片放进煮热的脱脂牛奶中,再进入少量切碎的苹果丁和鸡蛋白搅拌均匀,就成为了早餐的主角——燕麦粥。再搭配鲜榨橙汁与豆浆一起食用。
Tips:这是一份高谷物、高纤维的早餐。麦片粥可以帮助降低胆固醇,橙含有大量的维C,而豆浆是摄入植物性雌激素的极好办法。一大杯豆浆可以帮身体摄入30~40mg的植物性雌激素,能平衡体内激素分泌,并能大大降低患乳腺癌的几率。
午餐:
鱼肉、蔬菜、米饭、鸡肉与大量蔬菜
午餐选择鸡肉与大量蔬菜,并配合橄榄油调味,全面均衡的摄取营养。
Tips:鱼肉能提供低脂高蛋白的营养,蔬菜可以提供抗氧化素。再用一点橄榄油调味,因为它富含不饱和脂肪酸,可以降低胆固醇,减少动脉堵塞的危险。米饭含有碳水化合物,可以给小伙伴们提供足够的能量。
晚餐:
黄瓜、脱脂酸奶、玉米
晚餐的选择对减肥来说异常重要,要选择容易消化的低热量食物,才不会堆积在体内变成脂肪。而黄瓜好酸奶就是小伙伴晚餐的上上之选。边吃黄瓜、玉米边吃酸奶很快就能给你饱腹感,而且还能获得维生素和蛋白质,营养和减肥两不误。
Tips:黄瓜不含脂肪,含糖量也仅为2%,热量特别低。此外,黄瓜还含有丙醇二酸,它能有效地抑制糖类物质转化为脂肪,所以是名副其实的减肥蔬菜。介绍一个能最好的发挥黄瓜减肥功效搭配:黄瓜加酸奶。酸奶有一定的减肥效果,它营养丰富,饱腹感较好,但缺乏膳食纤维,搭配膳食纤维丰富的减肥蔬菜黄瓜,正好“优劣互补”又“强强联合”,让两者的瘦身作用得到最大的发挥。
B系列选择
早餐:
鲜榨橙汁+燕麦粥+鸡蛋白(2个)
+全麦面包1片+坚果50克
将麦片放进煮热的牛奶中,再进入少量切碎的苹果丁搅拌均匀,就成为了早餐的主角——燕麦粥。再搭配鲜榨橙汁与豆浆一起食用。
Tips:这是一份高谷物、高纤维的早餐。麦片粥可以帮助降低胆固醇,橙汁含有大量的维C,而鸡蛋白是摄入蛋白补充的有效途径,蛋白是维持每天有效运动的必要元素。坚果在早晨吃,是有效补充你微量元素的有效食物。在新陈代谢开始吃,可以很快代谢掉。
午餐:
鸡肉(或鱼肉)+3份绿叶蔬菜
(最好是三种类型的蔬菜)+米饭半碗+豆浆
午餐选择鸡肉与大量蔬菜,并配合橄榄油调味,全面均衡的摄取营养。
豆浆是补充植物性雌激素的极好办法。一大杯豆浆可以帮身体摄入30~40mg的植物性雌激素,能平衡体内激素分泌,并能大大降低患乳腺癌的几率。
Tips:鸡肉能提供低脂高蛋白的营养,蔬菜可以提供抗氧化素。再用一点橄榄油调味,因为它富含不饱和脂肪酸,可以降低胆固醇,减少动脉堵塞的危险。米饭含有碳水化合物,可以给小伙伴们提供足够的能量。
早餐:
黄瓜+酸奶(脱脂)
+玉米(番薯)1个+虾(贝类)一份
晚餐的选择对减肥来说异常重要,要选择容易消化的低热量食物,才不会堆积在体内变成脂肪。而黄瓜好酸奶就是小伙伴晚餐的上上之选。
边吃黄瓜边吃酸奶很快就能给你饱腹感,而且还能获得维生素和蛋白质,营养和减肥两不误。另外虾或者贝类有充足的蛋白质和微量元素。
Tips:黄瓜不含脂肪,含糖量也仅为2%,热量特别低。此外,黄瓜还含有丙醇二酸,它能有效地抑制糖类物质转化为脂肪,所以是名副其实的减肥蔬菜。介绍一个能最好的发挥黄瓜减肥功效搭配:黄瓜加酸奶。酸奶有一定的减肥效果,它营养丰富,饱腹感较好,但缺乏膳食纤维,搭配膳食纤维丰富的减肥蔬菜黄瓜,正好“优劣互补”又“强强联合”,让两者的瘦身作用得到最大的发挥。
如果你是减肥小达人,那你在配合饮食的基础上,还需要开展相应的运动。
小运动:
晚餐后两小时减肥效果最佳行走,是最好的锻炼减肥方法之一,它不受时间、空间的限制,而且行走速度可快可慢,从而达到不同的减肥效果。但并不是任何时候走效果都是一样的。对于想减肥的小伙伴来说,时间最好是在晚餐后两小时。
因为这个时候的脂肪增加量到了最大,此时行走更容易减脂。
每晚晚餐后,坚持30~45分钟的快步行走或大步快走。速度保持在每分钟120步~140步左右。如果时间有限,也可以将30~45分钟的集中行走分散到各个零散时间段内进行,但是要保持总时间量的不变。
每次行走的距离在5~10公里左右为最佳,也可根据自身情况逐步达到此水平。速度越快效果越好,但要量力而为,可根据身体情况逐步提高要求和速度。注意量的增加,不要暴走。根据自身状况循序渐进贵在坚持。
效果:如果按照以上要求进行行走计划,1~2个月后就可以看到明显的减肥效果。
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