双腿软趴趴没肌肉|4个步骤让大腿后侧和臀部更紧实
来源:秀美集 本文已影响2.04W人
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很多女生发现如果腿部比较肥胖的话整体身材也就肥胖,尤其是大腿后侧,如果太肥胖将会严重影响臀部线条,那么如何让让松弛的大腿后侧肌肉变得更加有弹性和活力呢,现在就给健美师一起来训练自己的下半身,让我们的大腿后侧及臀部的曲线更完美!
双腿后举训练
●到俯卧姿,双手手肘稳定的放在地板上
●肩膀放轻松,不耸肩
●双腿併拢,在脚踝处夹紧矿泉水或哑铃,轻轻离开地板约10公分
●动作开始时将双脚用力将脚踝上举,再慢慢回到离地板约10公分处
●重覆此动作约20~24次,做3组
单脚后举训练
●先到四足跪姿,双手手肘撑地,肘关节在肩关节下方,膝盖在髋关节下方
●先将矿泉水瓶或哑铃夹在右脚膝盖后方,膝盖微微离开地板,背部打直不驼背
●吸气吐气时将右脚及臀部往上提,再回到开始位置,上下重覆约20~24次后,换左脚
桥式
●平躺,双脚膝盖弯曲,脚跟靠近臀部,双脚张开与肩同宽,双手置于身体两侧
●吸气时将臀部抬高,臀部夹紧,下巴内收
●停留约15~20秒,保持自然呼吸不憋气
●再慢慢将臀部放回地板
●可以透过每次的练习,慢慢将停留时间延长
●重覆做五组
单脚桥式
●平躺,双脚膝盖弯曲,脚跟靠近臀部,双脚张开与肩同宽,双手置于身体两侧,慢慢将右脚往上抬高伸直
●吸气时将右脚及臀部抬高,核心稳定用力,下巴内收
●将臀部在半空中停留约15~20秒保持自然呼吸不憋气,再慢慢将臀部放回地板
●然后换左脚练习,重覆做五组
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